처음 운동을 할때 가장 먼저 고민이 되는 게 해당 운동을 '몇개 몇세트를 해야 큰 근육을 만들 수 있을까?' 였습니다. 하지만 몇개, 몇세트 보다 중요한 개념이 있었는데요. 바로 근육 성장의 원리와 이 원리를 최대한 이용하는 점진적 과부하의 원칙입니다. 점진적 과부하의 원칙이 적용되지 않은 운동은 단순 반복 노동과 다를바 없기 때문이죠.
점진적 과부하 란?
점진적 과부하란 근육 성장과 강화를 위해 시간이 지남에 따라 운동 강도를 점진적으로 증가시켜야 한다는 피트니스 원칙입니다. 이는 더 많은 무게를 들어올리기, 더 많은 반복 수행하기, 더 긴 운동 시간을 가지기, 또는 더 짧은 휴식 시간을 갖는 것을 모두 일컫는 말입니다. 점진적 과부하 원칙의 목적은 근육에 새로운 자극을 지속적으로 가해서 근육이 적응하게 하고 이 적응을 발판으로 성장하도록 유도하는 것이죠. 여기서 근성장이 일어나게 됩니다.
근육 성장의 원리
운동을 효율적으로 하기위해서는 가장먼저 근육 성장의 원리를 알아야 합니다. 근육 성장, 또는 근비대는 근육에 가해지는 자극에 대해 우리 신체가 반응하면서 이뤄집니다. 운동 중에 근육 섬유에 발생하는 미세한 손상이 회복 과정에서 더 강하고 두꺼운 근섬유로 재건되면서 근육이 서장합니다. 이 관정은 적절한 영양과 충분한 회복 시간이 함께 제공될 때 최적화 되죠.
근육 성장을 위한 점진적 과부하의 효율성
점진적 과부하는 근육에 지속적인 새로운 자극을 가해서 근육 성장을 유도하는 것 입니다. 연구에 따르며, 점진적으로 증가하는 운동 강도는 근섬유의 단백질 합성을 촉진하고, 근육의 크기와 힘을 향상시킵니다. 이러한 방식으로 운동하는 것은 근육이 운동에 적응 하는 것을 방지하고, 근육 성장을 지속적으로 자극토록 하죠.
요약 및 정리
점진적 과부하의 원칙은 웨이트 트레이닝과 근육 성장에 있어 핵심적인 원칙입니다. 운동 강도를 점진적으로 증가시킴으로써, 근육에 지속적인 새로운 스트레스를 가해 근육 성장을 촉진할 수 있죠. 이 원칙을 통해 근육은 운동에 대해 지속적으로 적응하며, 이는 근비대를 최적화하고 운동 성과를 내게 합니다.
집에서 맨손운동을 하든 헬스장에서 기구를 운동을 하든 이 점진적 과부하의 원칙을 적용해서 횟수와 세트수를 결정해보세요. 근성장으로 인한 외모의 변화와함께 하루하루 힘이 붙는 즐거움을 누리실 수 있습니다.