어깨운동을 열심히 해도 성정하지 않는 것같고 세 부위 운동을 따로 하자니 뭔가 번거롭지 않으셨나요?
여기 어깨에 강한 자극을 줄 수 있으면서도 동시에 세부위를 자극할 수 있는 운동이 있습니다.
바로 Steering Wheel Shoulder Exercise 입니다.
Steering Wheel Shoulder Exercise 운동은 자동차 운전대를 회전하듯 바벨로 회전하는 운동입니다.
이 운동의 정확한 기원이나 개발자에 대한 정보는 며확하지 않지만, 실용적이고 효과적인 운동 방법으로서 가치를 인정받으며 해외에서는 다양한 피트니스 프로그램과 트레이닝 세션에서 널리 활용되고 있습니다. 주로 다이내믹한 움직음을 통해 어깨 주변의 근육을 강화하는 데 초점을 맞춘 운동으로, 특정한 발명자나 개발시기보다는 시간이 지나며 자연스럽게 발전해온 운동 방법 중 하나로 볼 수 있습니다.
스티어링 휠 운동의 효율성
Steering Wheel Shoulder Exercise 는 어깨 근육의 힘과 안정성을 동시에 개선할 수 있는 매우 효율적인 운동입니다. 이 운동은 특히 회전근개 근육군을 포함한 어깨 주변의 다양한 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다. 또한, 상체의 조정력과 균형 감각을 향상시키는 데도 유익합니다.
어깨근은 전면, 측면, 후면 세부분의 근육으로 구성 돼 있습니다. 미국의 유명 헬스 트레이너 Ryan Humiston 이 EMG 장비를 통해서 Steering Wheel Shoulder Exercise 의 효율성을 측정한 데이터가 있어서 소개해드립니다.
원래는 기본적으로 전면, 측면, 후면을 각각 따로 운동해 줘야 하는데 Steering Wheel Soulder Exercise 운동으로 전면 75.5%, 측면 80.1%, 후면 31.8%의 상당한 근육 활성도를 보이는 걸 알 수 있죠.
스티어링 휠 운동의 활용성
이 운동은 장비가 필요 없거나 최소한의 장비만을 요구하기 때문에 가정, 헬스장, 실외 등 다양한 환경에서 쉽게 수행할 수 있습니다. 또한, 시작하는 단계에서는 가벼운 무게부터 시작하여 점차 중량을 늘려갈 수 있어 모든 수준의 운동자가 접근할 수 있습니다.
운동방법
☝ 운동 방법 Youtube채널 『Travis Tarrant』
- 운동 방법은 간단합니다.
- 팔을 쭉 뻗은 채 원판을 앞에 들고 섭니다.
- 원판의 3시와 9시 방향을 잡습니다.
- 자동치 운전대를 돌리듯 좌우로 천천히 돌려줍니다.
운동 팁
- 운동을 시작하기 전에는 어깨와 팔의 충분한 워밍업을 해주세요.
- 무게를 들어 올릴 때는 손목이 곧게 유지되도록 의식하면 좋습니다.
- 운동 중에는 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주어 안정성을 유지하세요.
- 스티어링 휠을 돌리는 동작을 수행할 때는 천천히 그리고 제어된 움직임으로 진행하세요.
- 점진적 과부하 원칙을 따라 점점 무게를 늘려가며 운동의 강도를 조절하세요.
정리 및 첨언
어깨 근육의 특성상 전면, 측면, 후면을 골고루 자극을 줘야 합니다. 이번에 소개드린 Steering Wheering Shoulder Exercise 는 한 번에 전면, 측면, 후면을 모두 자극시켜주는 효율적인 운동입니다. 단, 후면 근육 활성도가 살짝 모자른 경향이 있으니 벤트 오버 바벨 레이즈를 같이 수행하면 가장 효과적인 어깨운동이 되겠습니다.
참고 : 어깨운동 EMG 장비 측정 결과
『Ryan Humiston』 채널에서 실험한 어깨 각부위 운동 결과 수치 입니다.
전면 어깨운동 : 케이블 프론트 레이즈
전면 어깨근은 케이블 프론트 레이즈로 했을 때 효율이 가장 좋게 나왔습니다. 팔을 약간 굽히는 게 포인트 입니다.
측면 어깨운동 : 케이블 사이드 래터럴 레이즈
측면 어깨 운동은 사이드 래터럴 레이즈 인데요. 바벨로 하는 게 일반적이지만 해당 영상에서는 케이블로 했을 때 효율이 좋게 측정됐네요.
후면 어깨운동 : 벤트 오버 바벨 레이즈
이 운동은 운동루틴에 반드시 꼭 넣어야 할 것 같습니다. 94.3%의 압도적인 효율을 보입니다.
